Bazı araştırmalar, masa başı çalışan yani her gün en az sekiz saatini oturarak geçiren kişilerin herhangi bir nedenden dolayı erken ölüm riskinin yüzde 20 daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Uzun süre oturmanın sağlık sorunlarına sebep olmasının nedeninin vücudunuzu “bekleme” durumuna sokması olduğu düşünülüyor; metabolizmanız yavaşlıyor, kıvrımlı eklemler nedeniyle dolaşım kısıtlanıyor ve kandaki şekeri işleme yeteneğiniz tehlikeye giriyor.
Çok uzun süre hareketsiz kalmak aynı zamanda mekanik sorunları da tetikleyerek sırt, boyun ve omuz kaslarında gerginlik ve ağrıya neden olabiliyor. Ayrıca kalp sorunları, obezite ve tip 2 diyabet riskinin artmasına yol açıyor.
Otururkenki durumunuz ise ruh halinizi bile etkileyebilir. 2017’de Davranış Terapisi ve Deneysel Psikiyatri Dergisi’nde yayınlanan bir çalışma, iyi duruşun hafif-orta şiddette depresyonu olan kişilerde ruh halini iyileştirdiğini buldu.
Ancak İngiltere merkezli fizyoterapist Sammy Margo’nun açıkladığı gibi, belki de yapabileceğiniz “en kötü hata” uzun süre aynı pozisyonda kalmak olur. Onun tavsiyesi, telefonunuzda her 30 dakikada bir ayağa kalkmanızı ve hareket etmenizi sağlayacak bir alarm kurmanız şeklinde oluyor.
Peki, uzun saatler boyunca oturmanız gerektiğinde bu süreci nasıl yönetebilirsiniz? İşte zararları en aza indirmek için bilim insanları tarafından önerilen tavsiyeler…
DİK OTURMANIZA GEREK YOK
Söylendiğinin aksine, en iyi oturma pozisyonu, omuzlarınız geriye sabitlenmiş şekilde düz oturmak değildir. Musculoskeletal Science and Practice dergisinde 2021 yılında yapılan bir araştırma, dik oturmanın sırt ağrısını önlediğini veya hafiflettiğini gösteren hiçbir kanıt bulamadı.
Bu çalışmada, normal oturan ve daha önce optimal olduğuna inanılan daha dik oturan 100 kişinin ölçümleri alındı. Araştırmacılar, dik pozisyonun aslında omurganın doğal kıvrımlarını yapay olarak düzelttiğini, potansiyel olarak vücudu daha doğal, rahat bir oturma pozisyonunda deneyimlemeyeceği bir zorlanma altına soktuğunu belirtti.
Limerick Üniversitesi’nde fizyoterapi alanında kıdemli öğretim görevlisi olan Dr. Kieran O’Sullivan, “Sırt ağrısı söz konusu olduğunda oturmanın tek bir ‘güvenli’ yolu yoktur. Kendinizi iyi hissediyorsanız, oturma duruşu konusunda endişelenmeyin. Eğer ağrınız varsa, duruşunuzu değiştirmenin acınızı dindirmeye yardımcı olup olmadığına bakın, yalnızca çözümün her zaman dik oturmak olduğunu varsaymayın.” diyor.
AYAKLARINIZI KANEPEDEN UZAK TUTUN
Uzun bir günün sonunda bacaklarınızı içeri çekerek veya uzatarak kanepeye yığılmayı arzulayabilirsiniz, ancak Margo bu pozisyonların sırtınızın alt kısmına baskı yaptığı konusunda uyarıyor:
“Sırtın uzun süre kavisli bir C şekline düşmesine izin vermek iyi değil. Rahatça oturmak başka bir şey, ancak çok uzun süre kambur durmak omurgadaki omurları yastıklayan diskler üzerinde baskı oluşturabilir ve kuvvet oluşturabilir. Başın öne doğru düşmesini önlemek için boyun ve omuzlar çalışır.”
Bunun yerine fizyoterapistler, ayaklarınız yere düz basacak şekilde TV’ye dönük olarak oturmanızı öneriyor.
BACAK BACAK ÜSTÜNE ATMAYIN
Araştırmalar bacak bacak üstüne atmanın leğen kemiğini döndürdüğünü ve rutin olarak bu şekilde oturmanın gluteal kasları gerdiği için bel ağrısını tetikleyebileceğini gösteriyor.
Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi’nde 2020’de yapılan bir araştırma, bacak bacak üstüne atarak oturmanın gövdenin daha kamburlaşmasına da neden olduğunu buldu.
Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma dergisinde 2018 yılında yapılan bir araştırma, bacak bacak üstüne atmanın kanın bacaklardaki kan damarlarında hareket etme hızını azaltabildiğini ve bunun da kan pıhtılaşması riskini artırabildiğini buldu.
KOLTUKLU SANDALYE SEÇİN
Kendinizi mutfakta veya yemek odası masasında çalışırken bulursanız, Margo, dirseklerinizi vücudunuza 90 derece açıyla yerleştirebilmeniz için kollu bir sandalye kullanmanızı öneriyor. Bu şekilde kullanmak omuz ve sırt kaslarının zorlanmasını önlüyor.
EKRANINIZI İNDİRİN
Masa ergonomisinin köklü kurallarından biri, boyundaki gerilimi en aza indirecek şekilde bilgisayar ekranınızı göz hizasında konumlandırmaktır.
Ancak Margo, bunun yalnızca gözlerini ekrandan ayırmadan klavyeyi kullanabilen insanlar için geçerli olduğunu söylüyor. Yazı yazmak için her iki elinin bir veya iki parmağını kullanan herkes, fizyoterapistlerin “avla ve gagala” dediği yöntemi kullanır; bu yöntem, siz klavyeyi ve ekranı kontrol etmek arasında geçiş yaparken göz seviyesinin sık sık değiştirilmesini gerektirir.
PİLATES TOPU ÜZERİNDE OTURMAYIN
Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak ve gününüze hareket kazandırmak için büyük bir pilates topunun üzerinde oturmanın modası geçmiş gibi görünüyor. Kanada Ontario’daki Waterloo Üniversitesi tarafından 2006 yılında yapılan bir araştırma, bu top sandalyelerde oturmanın rahatsızlığı artırdığını, çünkü kasların vücudu dengelemek için çok fazla çalışması gerektiğini ortaya çıkardı.
Fizyoterapistler artık ayarlanabilir bir sandalye kullanılmasını öneriyor; dizleriniz kalçanızdan 90 derece bükülü, ayaklarınız yere düz basmalı ve sırtınız tam olarak desteklenmiş olmalıdır.
ÜTÜ MASASINI AYAKTA ÇALIŞMA MASASI OLARAK KULLANIN
Boyunuza bağlı olarak bir mutfak tezgahı mükemmel bir ayakta çalışma masası olabilir. Ancak ütü masası “mükemmel bir ayakta durma masası” olduğundan daha da iyi olabilir. Yüksekliği kendinize göre ayarlayabilirsiniz.
Haber/Kaynak: Burhan Akdağ